Aujourd’hui j’ai envie de vous parler d’aliments que nous avons boudés et que nous redécouvrons pour le bonheur de notre santé : LES LEGUMINEUSES
Cela me rappelle quand j’étais petite la purée de pois cassés, la salade de pois chiches que j’adorais……………
Puis j’ai grandi et « on » m’a dit :
- « ça donnent des ballonnements! » En effet, c’est gênant et je ne savais pas y remédier !
- « ce sont des plats de grand-mère » Alors en temps que jeune maman je ne pouvais pas faire cette cuisine là.
- « ça fait grossir » Alors là, plus question d’en manger!
Maintenant, avec des années en plus, je regarde ces légumineuses en pensant à ma santé : elle constituent un apport énergétique et protéique de grand intérêt, elles sont riches en fibres, elles régulent la glycémie et font baisser le taux de cholestérol. Elles apportent beaucoup de vitamines du groupe B et des minéraux. Elles stimulent le système immunitaire et contribuent à la défense de l’organisme contre le risque d’anémie.
Avec les légumineuses je parlerai aussi des céréales, que l’on doit associer dans le repas ( 1/3 de légumineuse pour 2/3 de céréales ou 1/4 pour 3/4 ).
Mais d’abord, voyons comment les différencier :
Les céréales :
Ce sont des plantes dont nous consommons les graines
voir dans la boutique,rubrique céréales
Les légumineuses :
Plantes dont les fruits sont constitués d’une gousse contenant les graines que nous consommons.
Les petits pois et les flageolets, souvent classés dans cette catégorie, ne sont pas des légumineuses, car ils sont récoltés avant maturité.
voir dans la boutique, rubrique épicerie, « fruits légumineux »
Quelques légumineuses et céréales
| Légumineuses | Céréales |
|---|---|
| Pois chiche | Riz |
| Soja | Blé dur ou tendre |
| Lentilles | Semoule de mais |
| Fèves | Sarazin |
| Pois cassés | Millet |
| Haricots blancs(lingot,coco | Quinoa |
| Haricots verts(chevrier) | Seigle |
| Haricots rouge et noir | Epeautre et petit épeautre |
| Haricots mungo | Orge |
| Haricots Azukis | Avoine |
| Fenugrec | Amarante (dérivés des céréales) |
| Lupin | Fonio |
| Sorgho |
ASTUCES DE PREPARATION DES LEGUMINEUSES
D’Anne Tran (Diététique du Tao)
« Surtout ne pas tremper les légumineuses pendant toute la nuit, comme indiqué dans la plupart des recettes car cela va donner une digestion difficile (gaz, gargouillement)
Lavez les légumineuses. Faites les cuire avec beaucoup d’eau pendant 5 minutes. Couvrez et attendez jusqu’au refroidissement de l’eau de cuisson. Videz cette eau puis recommencez encore une fois avant de faire cuire définitivement. Avec cette façon de préparation, les légumineuses ne vont pas fermenter dans l’eau, donc la digestion sera plus facile. »
AUTRES ASTUCES
pour éviter d’éventuels problèmes digestifs
- Ajouter du romarin, de la sauge ou du fenouil à l’eau de cuisson.
- Saupoudrez du basilic, de la mélisse, de la sauge ou de la sarriette après cuisson.s
- Pas de légumineuses aux enfants de moins de deux ans.
CONSERVATION
Les céréales et les légumineuses, sous forme de grains, de flocons, semoule ou farine sot conservés dans des bocaux en verre bien fermés avec une feuille de laurier.
POURQUOI DOIT-ON LES ASSOCIER ?
Les protéines sont constituées d’acide aminés. Huit d’entres eux sont dit « essentiels » car ils sont apportés exclusivement par l’alimentation. Les oeufs et le lait maternel contiennent ces 8 acides aminés dans des proportions idéales.
Les céréales, comme les légumineuses, offrent des protéines « incomplètes » :
- Dans les céréales il manque la lysine.
- Dans les légumineuses, c’est la méthionine.
Cette association s’est faite naturellement dans le monde
- Couscous/pois chiche
- Millet/haricot rouge
- Riz/sauce de soja
- Pain/soupe de haricot
- Blé/lentilles
- Riz/lentilles
- Mais/haricot
- etc
A noter : l’association, céréales/légumineuses permet d’obtenir un taux d’assimilation de protéines de 30 à 50% plus important que si elles étaient consommées séparément.
Cuisiner ces aliments demande que l’on se pose la fameuse question :
« Qu’est ce que je vais faire à manger? » un peu plus tôt, car le temps de cuisson est un peu long
ajoutez quelques légumes et
Bon appétit
Suggestions
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